Comment avoir un corps musclé en seulement 4 semaines ?
Ce programme ne s'adresse pas seulement aux débutants, mais convient également à ceux qui ont pris de longs congés sans faire des exercices, que ce soient quatre mois, un an ou même cinq ans. Ne vous inquiétez pas, parce que les cours proposés vont vous remettre en forme en quatre semaines seulement. Ce plan de formation vous aidera à améliorer considérablement votre condition physique également.
Dans le monde du fitness, vous avez sans aucun doute entendu
parler de merveilleuses histoires des champions du fitness et les bodybuilders
ou en avoir vu beaucoup dans les magazines. Maintenant, il n'est pas
vraiment nécessaire de faire plus d'une année ou même plus pour avoir un corps
harmonieux. Ce programme de formation est un guide en musculation pour
tout le monde.
Dans ce programme, la première semaine de formation est la
plus difficile à surmonter. Il y aura de la fatigue et de la paresse, et ce
jusqu'à la fin du programme. Mais je vous assure qu'au bout de quatre semaines,
vous allez obtenir un corps parfait, et on va vous aider à surmonter les défis
à venir. Maintenant, préparez-nous, et notez bien les étapes que vous devez
suivre.
Première semaine
Pour commencer, vous devez mettre à l'esprit qu'il faut
faire des échauffements avant chaque séance d'entraînement. Cela est vraiment
incontournable, puisqu'il vous aide à éviter les blessures. Pendant cette
première semaine, vous allez entraîner toutes les parties de votre corps lors
de chaque entraînement (plutôt que suivre un programme journalier).
Vous aurez trois jours d'entraînement cette semaine. Il est
important d'avoir un jour de repos entre chaque exercice pour permettre à votre
corps de récupérer. Vous devez choisir les jours qui vous convient - c'est
la plus bonne approche.
Au cours de la première semaine, vous allez suivre trois séries
d'exercices pour chaque partie du corps. Cela va augmenter progressivement au
cours de la période de formation.
Il faut bien noter que dans les exercices, le nombre d'exercices
dans chaque série diffère de l’autre. On commence à la première série par huit,
puis dix, et enfin douze lors du troisième série. Par conséquent, vous allez
utiliser le système pyramidal inverse des séries, ce qui signifie que vous
pouvez perdre du poids lors de chaque série afin de compléter le nombre requis.
Voici le programme d’entraînement pour les trois jours de la
première semaine pour toutes les parties du corps :
Deuxième semaine
En commençant par diviser le corps en deux parties,
supérieure et inférieure, nous commencerons par former différentes parties du
corps à des jours différents avec des séances de deux jours consécutives. Vous
avez besoin de faire quatre jours (quatre séances) cette semaine au lieu de
trois. Cela comprend deux jours pour la partie supérieure du corps (lundi et
jeudi par exemple) et deux autres pour la partie inférieure (mardi et
vendredi). Mercredi, samedi et dimanche seront des jours de repos.
De nombreux exercices pour la première semaine seront également
effectués au cours de la deuxième semaine, mais une série d'exercices est
ajoutée à chaque partie du corps, à l'exception des muscles abdominaux.
Le programme est le suivant :
Troisième semaine
Dans la troisième semaine du programme, les exercices vont
être divisés en trois parties :
- Poitrine, épaules et triceps ;
- Dos et biceps ;
- Les jambes et les abdominaux.
Comme dans la deuxième semaine, nous allons augmenter la
fréquence pour chaque série. Nous faisons des exercices pour chaque partie du
corps deux fois par semaine. Donc, vous devez vous entraîner quatre jours par
semaine au moins. Et voici le programme :
Quatrième semaine
Lors de la quatrième et dernière semaine du programme, vous
allez vous entraîner six jours. Là, vous allez accorder à chaque groupe
musculaire une attention particulière et suffisante, tout en progressant à des
poids plus élevés. Le sixième jour sera un accordé pour quelques exercices un peu légers. Cette semaine, d’autres séries seront ajoutées aux
exercices. Cela veut dire que vous allez faire jusqu’à cinq séries de 6, 8, 10 et 12
répétitions pour chaque partie du corps.
Voici le programme complet à suivre lors de la quatrième
semaine :
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